女人来例假时，合理的饮食有助于缓解不适，以下是一些建议：
1.富含铁的食物：例假期间，女性会流失一定量的铁，因此需要摄入富含铁的食物，如瘦肉、鸡蛋、动物肝脏、豆类等，以预防贫血。
2.富含维生素E的食物：维生素E具有抗氧化作用，能减轻经期不适，如坚果、谷类、植物油等。
3.富含膳食纤维的食物：膳食纤维有助于促进肠胃蠕动，缓解便秘问题，如全麦面包、糙米、蔬菜等。
4.温热的食物：避免食用生冷食物，以免引起子宫收缩，加剧疼痛，可选择温热的食物，如热汤、热粥等。
5.缓解痛经的食物：有些食物具有缓解痛经的作用，如香蕉、菠菜、南瓜等，可以适当多吃。
需要注意的是，每个人的体质和生理反应都不同，因此饮食上的调整也应因人而异。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或营养师的建议。此外，保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、适度的运动等，也有助于缓解经期不适。