如果你怀疑自己得了抑郁症，首先要知道抑郁症是一种常见的心理障碍。据统计，全球约有3.5亿人患有抑郁症。
如何初步自我评估
情绪表现：持续两周以上的情绪低落、对以往感兴趣的事情提不起劲，这是抑郁症常见的表现。比如原本喜欢看电影，现在连续几周都不想去看。身体症状：可能伴有睡眠障碍，像入睡困难、早醒等，或者出现食欲改变，要么暴饮暴食要么食欲减退。还可能有疲劳感，即使没做什么体力活也觉得浑身没力气。
寻求专业帮助的途径
医院心理科：可以去综合医院的心理科就诊，医生会通过问诊、心理测评等方式来判断是否患有抑郁症。一般心理测评会有专业的量表，像PHQ - 9量表等，通过对多个问题的回答来评估抑郁程度。精神卫生中心：精神卫生中心有更专业的精神科医生，能更精准地诊断抑郁症。他们会全面了解你的症状、病史等情况。
非药物干预的方法
运动调节：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走，速度保持在每分钟100 - 120步左右，坚持下来有助于改善抑郁情绪。运动能促进身体分泌内啡肽，让人产生愉悦感。心理治疗：认知行为疗法是常用的心理治疗方法之一。通过改变不良的认知和行为模式来缓解抑郁。比如医生会帮助你识别消极的思维方式，并引导你用更积极健康的思维去替代。社交互动：多参与社交活动，和家人、朋友保持密切联系。每周安排几次和亲友聊天、聚会的时间，分享自己的感受，从社交中获取支持和温暖，缓解抑郁情绪。