如果你怀疑自己得了抑郁症，首先要知道抑郁症是一种常见的心理疾病。据统计，全球约有3.5亿人患有抑郁症。
如何初步自我评估
情绪表现：持续两周以上的情绪低落、对以往感兴趣的事情提不起劲，这是抑郁症常见的情绪表现。比如原本喜欢看电影、运动，现在完全没兴趣。身体症状：可能伴有睡眠障碍，如失眠或嗜睡；还可能有食欲改变，要么暴饮暴食，要么食欲不振，体重也随之有明显变化。
专业诊断途径
医院心理科就诊：医生会通过详细的面谈来评估。一般会询问近两周的情绪状态、睡眠、饮食等多方面情况。比如会问“你最近一段时间晚上能睡几个小时？”“食欲和以前相比有多大变化？”心理量表测评：常用的有PHQ - 9量表等，通过答题的方式来辅助判断抑郁程度。比如其中有“几乎每天都有”“没有或几乎没有”等选项来让被测试者选择自己的情况。
非药物干预方法
运动调节：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等。运动能促进身体分泌内啡肽，有助于改善情绪。比如每天快走30分钟，坚持下来对缓解抑郁有帮助。社交互动：多和家人、朋友交流沟通。每周安排几次与亲友相聚的时间，分享自己的感受。比如每周和家人吃一次饭，主动聊聊自己的心情。阳光接触：每天保证一定时间的日照，比如早晨或傍晚晒15 - 30分钟太阳。阳光中的紫外线可以调节人体内分泌，对改善情绪有积极作用。