如果你怀疑自己得了抑郁症，首先要知道抑郁症是一种常见的心理障碍。据相关统计，全球约有3.5亿人患有抑郁症。
如何初步自我判断
情绪方面： 持续两周以上的情绪低落，对以往感兴趣的事情提不起劲，比如以前爱打球现在完全不想动。还可能出现莫名的焦虑、烦躁，情绪波动大。躯体表现： 可能有睡眠障碍，要么失眠要么嗜睡，还可能伴随头痛、背痛等躯体疼痛，但检查又找不出器质性病变原因，同时食欲也可能改变，要么暴饮暴食要么食欲减退。
专业诊断途径
去医院心理科或精神科： 医生会通过详细的问诊来了解你的症状表现、持续时间、对生活的影响等情况。一般问诊时间可能在20 - 30分钟左右，医生会询问你最近的心情、睡眠、工作学习状态等多方面内容。心理量表测评： 会让你做一些标准化的心理量表，比如PHQ - 9量表等，通过量表得分来辅助判断抑郁程度。通常做完量表几分钟就能出一个初步的评估结果。
非药物干预方法
运动调节： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，运动能促进身体分泌内啡肽，有助于改善情绪。比如每天快走30分钟，坚持下来对缓解抑郁情绪有帮助。社交互动： 多和家人、朋友交流沟通，每周安排几次和亲近的人聚会聊天的时间，分享自己的感受，从社交中获取支持和温暖，缓解孤独感带来的抑郁倾向。规律生活： 保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间睡觉和起床，保证7 - 8小时的睡眠时间，合理安排饮食，均衡摄入各类营养物质，让身体处于稳定的状态，也有助于情绪的稳定。