腰部肉多可以通过综合方式来减，比如饮食控制结合运动锻炼等。一般来说，通过合理规划，坚持几个月能见到一定效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，像油炸食品，每100克油炸薯条大约含有300千卡左右的热量，应尽量少吃。同时，控制主食量，每天主食的摄入量可控制在200 - 300克（生重），可以用粗粮来部分替代精细粮，比如用燕麦、糙米代替白米白面，粗粮富含膳食纤维，能增加饱腹感且消化吸收相对缓慢，有助于控制热量。增加蔬果摄入： 每天保证500克以上的蔬菜摄入，蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低。水果可以吃200 - 300克，选择低糖水果，如苹果、蓝莓等，它们能补充身体所需营养又不会带来过多热量。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120步，这样能有效消耗腰部及全身的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周进行2 - 3次，每次游泳30分钟左右，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，对腰部脂肪的消耗也有帮助，而且还能减轻关节压力。针对性腰部锻炼： 平板支撑是针对腰部很好的锻炼方式，每天进行3 - 4组，每组坚持30 - 60秒。开始时可能坚持时间较短，逐渐增加。仰卧起坐也可以做，每天3 - 4组，每组15 - 20个，但要注意动作规范，避免腰部受伤。
生活习惯调整方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致脂肪堆积。每天要保证7 - 8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体正常的代谢调节，让身体更好地消耗多余的脂肪，包括腰部的脂肪。减少久坐时间： 长时间久坐会使腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。每坐1小时左右，就起来活动5 - 10分钟，可以做一些简单的腰部伸展运动，比如左右扭转腰部等，促进腰部血液循环，减少脂肪沉积。