根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，维生素C的推荐摄入量（RNI）为：14岁以下人群为60mg/d，14岁以上人群为100mg/d。可耐受最高摄入量（UL）为2000mg/d。
维生素C是一种水溶性维生素，人体不能自行合成，必须从食物中获取。维生素C在体内参与多种生理过程，如抗氧化、免疫调节、促进铁吸收等。缺乏维生素C会导致坏血病，出现牙龈出血、肿胀、疼痛、关节疼痛、皮肤瘀斑等症状。但过量摄入维生素C也会对健康造成负面影响，如增加肾结石的风险、影响铁的吸收等。
一般来说，通过合理的饮食可以满足人体对维生素C的需求。富含维生素C的食物有新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、柑橘、草莓等。建议多吃这些食物，以保证维生素C的摄入。如果饮食不能满足需求，可以考虑服用维生素C补充剂，但应注意不要过量。
对于特殊人群，如吸烟者、老年人、孕妇、哺乳期妇女等，由于身体对维生素C的需求增加，可能需要额外补充维生素C。但在补充之前，最好咨询医生或营养师的建议。
总之，维生素C对健康非常重要，但也不能过量摄入。建议通过合理的饮食来满足身体的需求，如果需要补充，应在医生或营养师的指导下进行。