要补充维生素D，可以通过饮食、晒太阳以及服用维生素D补充剂来实现。一般来说，日常饮食中一些食物含有维生素D，像每100克的三文鱼大约含有500-1000国际单位的维生素D；蘑菇在暴露于紫外线后也能产生维生素D。
通过饮食补充
富含维生素D的食物： 深海鱼类是很好的来源，比如三文鱼、沙丁鱼等，像100克的三文鱼中大约含有450-1000国际单位的维生素D。还有动物肝脏，每100克牛肝中含有约23国际单位的维生素D，鸡肝中含量也不少。另外，蛋黄里也有一定量的维生素D，一个鸡蛋黄大概含有约40国际单位。合理搭配饮食： 可以多吃这些富含维生素D的食物来补充，比如每周吃2-3次深海鱼类，像清蒸三文鱼或者香煎沙丁鱼等。同时，也可以搭配一些富含钙的食物，因为维生素D有助于钙的吸收，像牛奶、豆制品等，这样能让营养摄入更均衡。
晒太阳补充
晒太阳的时机： 每天可以在上午10点到下午3点之间晒太阳，这个时间段紫外线相对合适。每次晒太阳的时间可以控制在10-15分钟左右，当然具体时间要根据季节和个人皮肤情况调整。比如在春天或者秋天，天气不太热的时候，每次晒10分钟左右；夏天的话，时间可以短一些，5-10分钟就行，避免晒伤皮肤。晒太阳的注意事项： 晒太阳时要注意暴露皮肤的面积，比如可以露出手臂、腿部等部位，但要注意不要让皮肤长时间暴晒，防止晒伤。而且，不能隔着玻璃晒太阳，因为玻璃会阻挡紫外线，这样晒太阳就起不到补充维生素D的作用了。
服用维生素D补充剂
补充剂的选择： 如果通过饮食和晒太阳还是不能满足身体对维生素D的需求，可以考虑服用维生素D补充剂。常见的有维生素D滴剂等。一般来说，成年人每天需要的维生素D量大概是600国际单位，而一些特殊人群，像老年人、孕妇等可能需要更多，比如老年人每天可能需要800国际单位。服用的注意事项： 在服用维生素D补充剂之前，最好先咨询医生，根据自己的身体状况来确定合适的剂量。不要自行过量服用维生素D补充剂，因为过量摄入维生素D可能会导致恶心、呕吐、血钙升高等不良反应。比如长期每天摄入超过2000国际单位的维生素D就可能会有风险。同时，要选择正规渠道购买的合格产品。