乳房下垂通过运动有一定改善作用，但很难完全恢复到未下垂的状态。一般来说，坚持针对性运动3~6个月可能会看到一定效果。
针对性运动类型
胸部肌肉锻炼：
俯卧撑： 每天做3组，每组做10~15个。俯卧撑能锻炼胸大肌，让胸部肌肉更紧实，对改善轻度乳房下垂有帮助。做的时候要保持身体挺直，手臂弯曲时肩膀下沉。哑铃飞鸟： 手持合适重量的哑铃，平躺在瑜伽垫上，手臂向上伸直后向两侧打开，像飞鸟一样。每组做12~15个，做3组。这个动作可以锻炼胸部外侧肌肉，增强胸部支撑力。
全身性运动辅助：
游泳： 每周坚持游泳2~3次，每次30分钟以上。游泳时水的浮力对胸部有一定托举作用，而且游泳是全身性运动，能帮助消耗身体脂肪，当体脂降低到一定程度，胸部因脂肪减少导致的下垂可能会有所缓解。慢跑： 每天坚持慢跑15~20分钟，每周3~4次。慢跑可以促进身体血液循环，让胸部肌肤更有活力，辅助改善乳房下垂状况，但要注意跑步姿势正确，避免对胸部造成不必要的压迫。
运动注意事项
运动强度：
运动强度要适中，避免过度运动导致胸部肌肉拉伤。如果运动后感觉胸部有明显疼痛或不适，要适当调整运动强度或暂停运动。刚开始运动时，运动时间和强度都要循序渐进增加，给身体一个适应过程。
结合饮食：
运动的同时要注意饮食均衡，多摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆制品等，蛋白质有助于维持胸部肌肉的韧性。同时，也要保证维生素等营养物质的摄入，这样能让运动对改善乳房下垂的效果更好。比如每天可以吃1个鸡蛋、100克左右的瘦肉，再搭配适量的蔬菜和水果。
其他辅助方法
穿戴合适内衣：
运动时一定要穿戴合适的运动内衣，它能提供良好的胸部支撑，防止运动过程中胸部过度晃动加重下垂。选择运动内衣时，要根据自己的胸围和运动强度来挑选，一般运动内衣的弹性要好、包裹性强。
避免不良姿势：
日常生活中也要注意保持良好的姿势，避免长时间含胸驼背。比如坐立时要挺直腰背，站立时也要抬头挺胸，长时间保持正确姿势能辅助运动改善乳房下垂的效果，每天保持正确姿势的时间最好不少于8小时。