颈椎间盘突出硬囊膜受压可以通过一些锻炼来缓解，比如小飞燕动作，每天可以做3-4组，每组做10-15次。
颈部肌肉拉伸锻炼
坐姿颈部拉伸：坐在椅子上，挺直腰背，将右手绕过头部，轻轻将头部拉向右侧，保持15-30秒，然后换另一侧。这样能拉伸颈部侧面的肌肉，缓解因颈椎间盘突出带来的肌肉紧张。站立颈部拉伸：双脚与肩同宽站立，左手向上伸直，右手放在头部左侧，轻轻将头部拉向左侧，保持同样时长后换侧。能帮助放松颈部肌肉，改善硬囊膜受压情况。
颈部稳定性锻炼
平板支撑变式：可以做跪姿平板支撑，双肘和双膝着地，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒，每组做3-4组。这个动作能增强颈部和核心部位的稳定性，对颈椎间盘突出硬囊膜受压有帮助。仰卧位头部对抗训练：仰卧在床上，头部用力向后仰，同时双手放在前额部给予一定对抗力，坚持5-10秒，然后放松，重复10-15次。能锻炼颈部后方的肌肉，提升颈部的稳定性。
有氧运动锻炼
快走：每周进行3-5次快走，每次持续30分钟左右，速度保持在每分钟100-120步。快走能促进全身血液循环，包括颈部的血液循环，有助于改善颈椎间盘突出硬囊膜受压的状况。游泳：蛙泳是比较适合的，每周坚持游泳2-3次，每次30分钟左右。游泳时颈部在水中呈自然放松状态，能很好地锻炼颈部肌肉，对颈椎间盘突出硬囊膜受压有缓解作用。但要注意游泳后及时擦干颈部，避免受凉。