一、饮食调整
1.控制总热量摄入：激素导致的肥胖往往与体内代谢改变有关，首先要根据自身情况计算出每日所需的合理总热量。一般来说，可咨询专业的营养师，根据年龄、性别、身高、体重、活动量等因素来确定。例如，对于成年女性，若活动量适中，每日总热量摄入可在1200-1500千卡左右；成年男性活动量适中时，可在1500-1800千卡左右。通过控制总热量的摄入，使身体处于热量deficit（热量deficit即热量缺口）状态，从而促进脂肪的分解。
2.调整macronutrients（宏量营养素）比例
-蛋白质：增加蛋白质的摄入有助于维持肌肉量，因为激素可能会引起肌肉分解，而充足的蛋白质可以保护肌肉。一般建议蛋白质摄入量占总热量的15%-20%。富含蛋白质的食物有瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类、豆类、蛋类、低脂乳制品等。例如，每天可以摄入1-1.5克/千克体重的蛋白质。
-碳水化合物：选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、全麦面包、糙米等），避免精制糖和简单碳水化合物。复杂碳水化合物消化吸收相对较慢，能提供持久的能量，且升糖指数（GI）较低，有助于稳定血糖，减少脂肪堆积。例如，将精制米面的摄入替换为全谷物食品。
-脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物脂肪、油炸食品等中，反式脂肪常见于部分加工食品，而不饱和脂肪富含于橄榄油、鱼油、坚果等中。每日脂肪摄入量占总热量的20%-30%，其中不饱和脂肪应占脂肪摄入总量的大部分。
二、运动锻炼
1.有氧运动
-快走：适合大多数人群，不受场地限制。每周可以进行至少150分钟的中等强度快走，例如每天快走30-60分钟，速度保持在每分钟60-100米左右。快走可以提高心肺功能，消耗热量，促进脂肪燃烧。
-慢跑：对于身体状况较好的人，可以尝试慢跑。初始阶段可以慢跑与快走相结合，逐渐增加慢跑的比例。每周进行3-5次，每次慢跑时间可从10分钟逐渐增加到30分钟左右。慢跑能更有效地消耗热量，增强下肢力量。
-游泳：是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合激素导致肥胖且有关节问题的人群。每周进行2-3次游泳锻炼，每次30-60分钟，能够锻炼到全身的肌肉，同时大量消耗热量。
2.力量训练
-抗阻训练：可以使用哑铃、弹力带等进行力量训练。例如，进行哑铃的肩部推举、二头肌弯举、三头肌伸展等动作，以及弹力带的腿部深蹲、臀桥等动作。力量训练能够增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多的热量。一般建议每周进行2-3次力量训练，每次每个动作进行2-3组，每组8-12次重复。
三、生活方式调整
1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，进而加重肥胖问题。成年人一般需要保证7-9小时的充足睡眠。良好的睡眠有助于身体的代谢调节，促进脂肪的分解和代谢产物的排出。例如，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉和起床，营造安静、舒适的睡眠环境。
2.减少应激：激素本身可能与应激状态有关，而应激又会影响体重。可以通过冥想、深呼吸等方式来减少应激。例如，每天进行10-15分钟的冥想练习，帮助放松身心，调节身体的应激反应，从而有利于体重的控制。
特殊人群提示
1.儿童：儿童在因吃激素导致肥胖时，要特别注意避免过度节食，因为儿童处于生长发育阶段，需要保证营养的均衡摄入。运动方面应选择适合儿童的方式，如跳绳、骑自行车、游泳等趣味性的运动，增加活动量，同时要保证充足的睡眠，一般学龄前儿童需要10-13小时睡眠，学龄儿童需要9-11小时睡眠，以促进正常的生长发育和体重控制。
2.孕妇：孕妇因吃激素导致肥胖时，不能采用极端的减肥方法。饮食上要在保证胎儿营养需求的基础上进行合理调整，控制总热量摄入但不能过度限制。运动方面要选择温和的运动方式，如孕妇瑜伽、慢走等，且运动前需咨询医生的建议，以确保自身和胎儿的安全，同时保证充足的睡眠来维持身体的正常代谢和激素平衡。
3.老年人：老年人因吃激素导致肥胖时，运动要选择低强度、对关节冲击小的方式，如太极拳、散步等。饮食调整要注意营养的合理搭配，保证足够的蛋白质摄入以维持肌肉量，同时控制脂肪和碳水化合物的摄入。在睡眠方面要关注老年人的睡眠质量，必要时可通过改善睡眠环境等方式来保证充足睡眠，且老年人在进行任何饮食和运动调整前都应咨询医生，因为老年人可能存在其他基础疾病，需要综合考虑健康状况来制定合适的体重控制方案。