久坐腰疼可能是由于腰部肌肉长时间处于紧张状态，或坐姿不正确导致的。以下是一些缓解久坐腰疼的方法和运动推荐：
1.改变坐姿：保持正确的坐姿，尽量坐直，背部紧靠椅背，双脚平放在地面上。避免久坐，每隔一段时间起身活动一下。
2.伸展运动：定期进行伸展运动可以帮助放松腰部肌肉。以下是一些简单的伸展动作：
站立位，双手向上伸直，然后慢慢向左侧弯曲，保持10-15秒，再换另一侧。
站立位，左手抓住右脚踝，将右脚向臀部靠近，保持10-15秒，然后换另一侧。
仰卧位，双腿弯曲，尽量贴近胸部，双手抱住小腿，保持10-15秒。
3.腰部旋转：坐在椅子上，缓慢地将腰部向左、右旋转，每个方向保持10-15秒。
4.腰部前屈：站立位，双手自然下垂，然后慢慢向前弯曲，尽量让手指碰到地面，保持10-15秒。
5.热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部疼痛的部位，每次敷15-20分钟，可缓解肌肉紧张。
6.物理治疗：如按摩、针灸、中频电疗等，可以帮助缓解腰疼。
7.运动推荐：
游泳：游泳是一种对腰部负担较小的运动，可以锻炼腰部肌肉，增强腰部的柔韧性。
瑜伽：瑜伽中的一些体式，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展腰部肌肉，缓解腰疼。
慢跑：慢跑可以增强腰部肌肉的力量，提高腰部的稳定性。
仰卧起坐：适量的仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，减轻腰部的压力。
需要注意的是，在进行运动前，应先进行热身运动，避免受伤。如果腰疼症状较为严重，建议及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，长期久坐的人应定期起身活动，避免腰部肌肉过度疲劳。