久坐腰疼可能是由于腰部肌肉疲劳、坐姿不正确或腰部疾病等原因引起的。以下是一些缓解久坐腰疼的方法和适合的运动：
1.改变坐姿：保持正确的坐姿，背部挺直，双脚平放在地面上，避免交叉腿或盘腿。定期调整坐姿，避免长时间保持同一姿势。
2.伸展腰部：定期进行腰部伸展运动，可缓解肌肉紧张。以下是一些简单的伸展动作：
站立位，双手叉腰，缓慢地向左、右侧弯曲腰部。
坐在椅子上，身体向左、右侧旋转。
仰卧位，双腿弯曲，尽量贴近胸部，双手抱住小腿，保持10-15秒。
3.热敷或冷敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，可缓解肌肉疼痛。如果腰疼是急性发作，可以用冰袋冷敷，每次15-20分钟，可减轻肿胀和疼痛。
4.腰部按摩：轻轻按摩腰部肌肉，可促进血液循环，缓解肌肉疲劳。
5.强化腰部肌肉：进行一些针对腰部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等，但要注意适度，避免过度劳累。
6.定期活动：每隔一段时间，站起来活动一下，放松腰部肌肉。可以做一些简单的腰部扭转、伸展动作。
7.选择合适的椅子和床垫：选择符合人体工程学的椅子，保持腰部有良好的支撑。床垫不宜过软或过硬，以保证腰部得到充分的支撑。
8.控制体重：过重会增加腰部的负担，导致腰疼加重。保持健康的体重有助于减轻腰部压力。
9.就医诊治：如果腰疼持续时间较长、严重影响生活或伴有其他症状，如下肢麻木、无力等，应及时就医，进行详细的检查和治疗。
需要注意的是，每个人的腰疼原因和程度可能不同，因此在选择缓解方法和运动时，应根据个人情况进行调整。如果腰疼较为严重或持续不缓解，建议咨询医生或物理治疗师的建议。此外，预防腰疼的发生比治疗更为重要，保持良好的坐姿、适度运动、合理休息等都是预防腰疼的重要措施。