腰椎间盘突出的锻炼恢复方法有多种，比如有氧运动，像快走就是不错的选择，每天坚持快走30分钟左右，能增强心肺功能，也有助于腰部肌肉力量的提升。
一、腰部柔韧性锻炼
仰卧抱膝： 仰卧在床上，双腿屈膝，然后将一侧膝盖抱住，尽量往胸部靠近，保持10 - 15秒，再换另一侧，每次做3 - 5组。这个动作可以拉伸腰部后方的肌肉，增加腰部的柔韧性。站立体前屈： 双脚与肩同宽站立，缓慢向前屈体，双手尽量去触碰双脚，刚开始可能够不到，慢慢坚持，每次保持15 - 30秒，重复3 - 5次。它能伸展腰部及腿部后侧的肌肉，对腰椎间盘突出的恢复有帮助。
二、核心肌群锻炼
平板支撑： 双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、肩部、胯部和踝部处于同一平面，坚持30 - 60秒为一组，每次做3 - 5组。平板支撑可以增强腹部、腰部等核心肌群的力量，稳定腰椎。桥式运动： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持5 - 10秒后放下，每次做10 - 15次，每天3 - 4组。它能锻炼臀部和腰部的肌肉，强化腰部的支撑能力。
三、有氧运动辅助
游泳： 游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的运动，尤其是蛙泳和仰泳。每周坚持游泳2 - 3次，每次30分钟左右。水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳过程中腰部肌肉得到锻炼，有助于恢复。慢跑： 病情稳定期可以尝试慢跑，每周进行2 - 3次，每次慢跑时间从10分钟逐渐增加到20分钟左右。慢跑能提高身体的代谢能力，增强腰部周围肌肉的耐力，但要注意选择平坦的路面，避免剧烈颠簸对腰部造成不良影响。