腰椎间盘突出的锻炼方法包括：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：蛙泳对腰椎间盘突出患者较为适宜，能增强腰背肌力量，促进腰部血液循环，每次1-2小时，每周3-4次。
3.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如燕子飞翔，每天早晚各1次，每次5-30分钟。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，每次5-10分钟，每天2-3次。
5.瑜伽：可选择一些简单的瑜伽动作，如猫式、狗式、下犬式等，有助于增强腰部和背部的肌肉力量，缓解腰部疼痛。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰和久坐，避免腰部受到过度的压力。如果腰椎间盘突出症状较为严重，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。