一、休息与拉伸
1.充分休息：跑步后腿疼首先要保证充足的休息，让腿部肌肉得到恢复的时间。对于不同年龄的人群，休息时间会有所差异，一般成年人休息1-2天较为合适，儿童和青少年可能需要适当延长休息时间，因为他们的身体恢复能力相对成年人稍弱。例如，儿童在跑步后腿部肌肉疲劳恢复可能需要2-3天。休息时可以采取舒适的姿势，避免腿部受到压迫，以促进血液循环，帮助肌肉放松。
2.拉伸放松：进行腿部的拉伸运动。静态拉伸是比较有效的方法，比如站立位，一只脚向前迈出一步，保持后腿伸直，前腿屈膝，感受后腿后侧肌肉的拉伸，每个腿持续拉伸15-30秒，重复2-3次。拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，减少肌肉酸痛。不同年龄人群的拉伸幅度和力度应适当调整，儿童和青少年的拉伸幅度不宜过大，以免造成肌肉拉伤，应在成人的指导下进行正确的拉伸。
二、冷热敷
1.冷敷：在跑步后的24-48小时内，可以进行冷敷。冷敷能够收缩血管，减少局部的充血和肿胀，缓解疼痛。可以使用冰袋或者冷毛巾，每次冷敷15-20分钟，每天可以进行3-4次。但要注意，不要直接将冰袋敷在皮肤上，最好用毛巾包裹一下，避免冻伤皮肤。对于年龄较小的儿童，冷敷时间要适当缩短，一般每次10-15分钟即可，并且要密切观察皮肤状况。
2.热敷：在48小时后，可改为热敷。热敷能够促进局部的血液循环，加速代谢产物的清除，缓解肌肉的酸痛感。可以使用热毛巾或者热水袋，温度保持在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。不同年龄人群热敷时的温度和时间也需注意，老年人的皮肤感觉相对不敏感，热敷温度不宜过高，时间也不宜过长，避免烫伤皮肤。
三、按摩
1.自我按摩：可以自己对腿部肌肉进行按摩。用手掌从大腿根部向膝盖方向轻轻揉搓，然后再从膝盖向大腿根部揉搓，力度要适中，以感觉舒适为准。按摩能够帮助放松肌肉纤维，促进肌肉的血液循环。对于儿童，按摩力度要轻柔，像给婴儿按摩那样的轻柔力度即可，主要是让他们感受舒适，促进腿部肌肉的放松。成年人可以适当增加一些力度，但也不要过于用力导致疼痛加剧。
2.专业按摩：如果条件允许，可以寻求专业按摩师的帮助。专业按摩师能够更精准地找到腿部肌肉紧张的部位进行针对性按摩，效果可能会更好。不同年龄的人群在接受专业按摩时，要向按摩师说明自身的年龄情况，以便按摩师调整按摩手法和力度。例如，儿童在接受按摩时，按摩师要采用更温和的手法，避免给儿童造成不适。
四、补充营养
1.蛋白质摄入：适当补充蛋白质有助于修复受损的肌肉组织。可以多吃一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。对于不同年龄的人群，蛋白质的摄入量有所不同。青少年处于生长发育阶段，蛋白质的需求量相对较高，每天每公斤体重可能需要1.2-1.5克蛋白质；成年人每天每公斤体重大概需要1-1.2克蛋白质；老年人由于消化功能减弱等原因，蛋白质的摄入要保证质量，每天每公斤体重大概需要1-1.2克优质蛋白质。
2.维生素摄入：维生素C、维生素E等对肌肉的恢复也有帮助。维生素C可以从新鲜的蔬菜和水果中获取，如橙子、菠菜等；维生素E可以从坚果、橄榄油等食物中摄取。不同年龄人群对维生素的需求基本相似，但在食物的选择和摄入量上可以根据自身情况调整。例如，儿童可能更倾向于吃水果来补充维生素C，要保证他们摄入足够的量来促进肌肉恢复。
五、适度活动
1.低强度活动：在腿部疼痛有所缓解后，可以进行一些低强度的活动，如散步。散步能够促进腿部的血液循环，但是又不会给腿部肌肉带来过大的负担。对于老年人，散步的速度要慢，每次散步时间控制在15-20分钟左右，每天可以进行2-3次；青少年和成年人可以适当增加散步的时间和速度，但也不要过于剧烈，一般每次散步30分钟左右，每天1-2次。通过适度的活动可以保持腿部肌肉的活性，促进恢复，同时也能避免长时间不活动导致肌肉进一步萎缩。