腰椎间盘突出的锻炼方法包括：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性，缓解腰部疼痛。建议选择自由泳、仰泳等对腰部压力较小的泳姿。
2.小燕飞：趴在床上，头、上肢和下肢向上翘起，像燕子飞一样，保持5-10秒，然后放松，重复10-20次。
3.拱腰：仰卧位，屈膝，尽量让腰部贴近床面，保持5-10秒，然后放松，重复10-20次。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，锻炼时要选择平坦、安全的场地，速度不宜过快。
5.仰卧蹬车：仰卧位，模仿蹬自行车的动作，每天早晚各一次，每次10-15分钟。
需要注意的是，腰椎间盘突出的锻炼方法应根据个人情况选择，在锻炼过程中，如果出现腰部疼痛加重、下肢麻木无力等症状，应立即停止锻炼，并及时就医。此外，腰椎间盘突出患者在日常生活中还应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰、负重，睡硬板床等。