要减掉脖子颈部的肉，可以从运动、饮食、生活习惯等方面入手。一般来说，坚持正确的方法，经过一段时间的努力能见到效果。
运动锻炼方面
颈部拉伸运动：
可以每天进行几次简单的颈部拉伸。比如坐在椅子上，挺直腰背，将右手放在头部右侧，轻轻向右侧拉头，保持15 - 30秒，然后换另一侧。这样能帮助放松颈部肌肉，促进颈部血液循环，长期坚持有助于减少颈部多余的脂肪。
有氧运动：
像慢跑、游泳等有氧运动也很有帮助。每周进行3 - 5次有氧运动，每次持续30分钟以上。有氧运动能消耗全身的脂肪，包括颈部的脂肪。例如慢跑，每周跑3 - 5次，每次跑3 - 5公里，坚持几个月后，颈部的肉可能会逐渐减少。
饮食调整方面
控制总热量摄入：
要注意控制每天摄入的总热量，保持热量摄入低于热量消耗。可以计算自己每天所需的基础代谢热量，然后合理安排饮食。比如一个成年女性，每天基础代谢大概在1200 - 1500千卡左右，如果进行适量运动，每天总摄入热量可以控制在1500 - 1800千卡。
减少高油高糖食物：
尽量少吃油炸食品、蛋糕、糖果等高油高糖的食物。这些食物含有大量的热量和脂肪，很容易导致身体发胖，包括颈部。例如，每周吃油炸食品的次数最好不超过1次，而且每次食用量要少。同时，减少饮料的摄入，尤其是含糖饮料，用白开水或茶水代替。
生活习惯方面
保持正确姿势：
日常生活中要保持正确的坐姿和站姿。坐着的时候，要让背部挺直，头部保持正直，不要弯腰驼背或歪着脖子。站着的时候也是如此，头部不要向前伸或向后仰。长时间保持正确姿势能防止颈部肌肉紧张和脂肪堆积。比如，每坐1 - 2小时，就要起身活动一下颈部和身体，做几个简单的颈部拉伸动作。
充足睡眠：
保证充足的睡眠也很重要。每天要保证7 - 8小时的睡眠时间。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪更容易堆积。在睡眠过程中，身体会进行自我修复和代谢调节，充足的睡眠有助于维持正常的新陈代谢，对减掉颈部的肉有帮助。