焦虑症的自我疗法包括多个方面。首先，运动是不错的方法，每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟以上，比如慢跑、游泳等，运动能促使身体分泌内啡肽，帮助改善情绪。
一、心理调节方面
深呼吸练习：每天找个安静的地方，坐或躺下，慢慢地吸气，让腹部鼓起，然后缓缓呼气，每次练习10 - 15分钟，重复几次。通过深呼吸可以让身体放松，缓解焦虑带来的紧张感。认知重构：尝试识别自己焦虑时的负面想法，然后用积极合理的想法去替代。比如焦虑时觉得“我肯定做不好”，可以换成“我可以一步步来，尽力就好”。
二、生活方式调整方面
规律作息：保证每天有7 - 8小时的充足睡眠，睡前避免使用手机等电子设备，营造安静舒适的睡眠环境。良好的睡眠有助于稳定情绪，减轻焦虑。合理饮食：多吃富含维生素B、镁等营养素的食物，像全麦面包、香蕉、坚果等。避免摄入过多咖啡因和高糖食物，因为它们可能会加重焦虑症状。
三、放松技巧方面
渐进性肌肉放松：从脚部开始，紧绷肌肉，然后慢慢放松，依次向上到腿部、腹部、手臂、脸部等部位。通过这种方式依次放松全身肌肉，减轻身体的紧张状态，从而缓解焦虑情绪。冥想练习：每天花15 - 20分钟进行冥想，专注于当下的感受，排除杂念。冥想能帮助集中注意力，让内心平静，降低焦虑水平。