胖人想要变瘦，可以从饮食方面入手调整。一般来说，通过合理安排饮食，每天保证一定的热量 deficit（热量缺口）有助于减肥，比如每天减少 300 - 500 大卡的热量摄入。
蔬菜类食物
绿叶蔬菜：像菠菜、生菜、油麦菜等绿叶蔬菜，富含膳食纤维，热量极低，每 100 克大概只有 20 大卡左右。而且它们能提供丰富的维生素和矿物质，吃了有饱腹感还不会摄入过多热量。十字花科蔬菜：西兰花、花菜等十字花科蔬菜也是不错的选择，每 100 克西兰花热量大约 36 大卡，花菜每 100 克热量约 23 大卡，它们富含膳食纤维和抗氧化物质，能帮助肠道蠕动，促进消化，利于减肥。
蛋白质类食物
鸡胸肉：鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，每 100 克鸡胸肉热量约 133 大卡，而且脂肪含量低。可以通过清蒸、烤制等方式食用，能为身体提供必需的蛋白质，还能减少脂肪的摄入，帮助维持肌肉量，在减肥期间有助于保持基础代谢率。鱼虾类：比如鲫鱼，每 100 克鲫鱼热量约 108 大卡；还有鲈鱼，每 100 克鲈鱼热量约 105 大卡。鱼虾富含优质蛋白，脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益，且吃了不容易让人发胖，还能补充营养。
全谷物食物
燕麦：燕麦是典型的全谷物食物，每 100 克燕麦热量约 367 大卡，但它富含膳食纤维，能延缓血糖上升，增加饱腹感。可以煮成燕麦粥，作为早餐食用，能让你一上午都有饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。糙米：糙米比精米保留了更多的营养成分，每 100 克糙米热量约 348 大卡，它的膳食纤维含量也较高，能促进肠道蠕动，帮助排出体内废物，对于减肥很有帮助。
低糖分水果
苹果：苹果是低热量又有饱腹感的水果，每 100 克苹果热量约 53 大卡，富含果胶等膳食纤维，能促进肠道蠕动。在两餐之间吃一个苹果，可以缓解饥饿感，还能减少对其他高糖零食的欲望。蓝莓：蓝莓热量很低，每 100 克蓝莓热量约 57 大卡，而且富含抗氧化剂，具有抗炎等多种益处。可以作为加餐吃一些蓝莓，既能满足口腹之欲，又不会摄入过多热量。