要达到饱腹且不长胖的目的，可以选择以下食物：
1.高纤维食物：这类食物能够提供持久的饱腹感，同时热量相对较低。例如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜和水果等。
全麦面包：相比普通面包，全麦面包含有更多的纤维，有助于稳定血糖水平，减少饥饿感。
糙米：作为一种未经过精细加工的米，糙米保留了更多的营养成分，其中的纤维可以增加饱腹感。
燕麦：燕麦富含膳食纤维，既能提供能量，又能长时间保持饱腹感。
蔬菜：蔬菜是低热量、高纤维的食物，而且富含各种维生素和矿物质。
水果：水果同样富含纤维和水分，既能满足食欲，又不会摄入过多的热量。
2.蛋白质丰富的食物：蛋白质可以增加饱腹感，同时消耗更多的能量来消化。例如鸡胸肉、鱼、豆类、坚果和低脂奶制品等。
鸡胸肉：鸡胸肉是一种优质的蛋白质来源，而且脂肪含量较低。
鱼：鱼富含蛋白质和健康的脂肪，是一种营养丰富的选择。
豆类：豆类是植物性蛋白质的良好来源，同时富含纤维和其他营养成分。
坚果：坚果富含蛋白质和健康的脂肪，但要注意控制摄入量，因为它们的热量相对较高。
低脂奶制品：低脂奶制品如牛奶、酸奶和奶酪，是蛋白质和钙的良好来源。
3.水分含量高的食物：一些水分含量高的食物，如西瓜、黄瓜、生菜等，可以提供饱腹感，同时热量较低。
西瓜：西瓜是一种水分含量极高的水果，而且热量相对较低。
黄瓜：黄瓜是一种低热量、高纤维的蔬菜，适合作为零食或配菜。
生菜：生菜富含水分和纤维，是沙拉和三明治的常见配料。
此外，还应注意以下几点：
控制食物分量：即使是低热量的食物，过量摄入也可能导致热量超标。因此，要注意适量食用。
合理搭配食物：将不同类型的食物搭配起来，可以提供更全面的营养，并且有助于维持饱腹感。
避免高糖和高脂肪食物：这些食物通常热量较高，容易导致体重增加。
饮食规律：保持规律的饮食习惯，避免过度饥饿或过度饱腹，有助于控制食欲。
需要注意的是，每个人的身体状况和需求不同，因此最适合的食物组合可能因人而异。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师的建议。