想要吃有饱腹感又不胖的食物，可从富含膳食纤维、高蛋白且低热量的食物入手。像燕麦、芹菜、鸡胸肉等都符合这个特点。它们能让人长时间有饱腹感，同时热量相对较低，有助于控制体重。
一、富含膳食纤维的食物
1. 燕麦
燕麦是一种很好的选择。它含有丰富的膳食纤维，能在胃肠道中吸水膨胀，增加饱腹感。而且燕麦的热量相对较低，每100克燕麦的热量大约在367千卡左右。比如早餐时煮一碗燕麦粥，搭配一些水果，既能提供长时间的饱腹感，又不会摄入过多热量。根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议成年人每天摄入25 - 30克的膳食纤维，燕麦中的膳食纤维能很好地帮助达到这个摄入量。
2. 芹菜
芹菜也是膳食纤维含量较高的蔬菜。它的水分含量高，热量极低，每100克芹菜大约只有12千卡的热量。吃芹菜的时候，纤维会刺激口腔和胃肠道的神经末梢，给人一种饱腹感。可以凉拌芹菜，或者清炒芹菜，在吃饭时作为配菜，既能增加饱腹感，又能减少其他高热量食物的摄入。
二、高蛋白低热量的食物
1. 鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源。它的蛋白质含量高，而脂肪含量极低，每100克鸡胸肉的脂肪含量大约在5克左右，蛋白质含量约为20克。吃了鸡胸肉后，蛋白质在体内消化吸收相对较慢，能持续提供饱腹感。可以将鸡胸肉切成小块，用烤箱烤制或者水煮，作为正餐中的蛋白质来源，搭配蔬菜和粗粮，营养均衡又能控制体重。
2. 豆腐
豆腐同样是高蛋白低热量的食物。每100克豆腐的热量大约在72千卡左右，蛋白质含量约为8克。豆腐有多种吃法，比如做麻婆豆腐、豆腐汤等。它可以为人体提供充足的蛋白质，让人产生饱腹感，而且相对于一些肉类，热量要低很多。
三、低热量的水果
1. 苹果
苹果是常见的低热量水果，每100克苹果的热量大约在53千卡左右。苹果中含有果胶等膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加饱腹感。在两餐之间吃一个苹果，可以缓解饥饿感，同时避免因为饥饿而摄入过多高热量的零食。
2. 橙子
橙子也是低热量水果，每100克橙子的热量大约在48千卡左右。橙子富含维生素C等营养成分，吃橙子时，其纤维和水分能让人有饱腹感，而且橙子的酸甜口感也能刺激食欲调节中枢，减少其他高热量食物的摄取。参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》
相关营养学教材关于食物营养成分的阐述
FAQ
Q：吃燕麦真的能有饱腹感吗？
A：是的，燕麦富含膳食纤维，膳食纤维在胃肠道中吸水膨胀，会占据一定空间，从而让人产生饱腹感，而且燕麦消化吸收相对缓慢，能持续提供饱腹感。
Q：芹菜热量很低，是不是多吃芹菜就不会胖？
A：虽然芹菜热量低，但如果大量吃芹菜不控制其他食物的摄入，也可能会因为总热量超标而发胖。不过芹菜作为低热量食物，适当多吃有助于控制体重。
Q：鸡胸肉怎么做最健康？
A：水煮或者烤制是比较健康的做法。水煮能最大程度保留鸡胸肉的营养，烤制时可以少放油，避免加入过多高热量的调料。
Q：豆腐吃多了会有什么影响？
A：一般适量吃豆腐不会有不良影响，但如果过量食用，可能会增加肾脏的代谢负担，因为豆腐中含有一定量的嘌呤等成分，对于痛风患者等特殊人群需要适量食用。
Q：苹果什么时候吃最好？
A：两餐之间吃苹果比较好，比如上午10点左右或者下午3点左右，既能缓解饥饿感，又不会因为饭前吃苹果而影响正餐的摄入量。
Q：橙子吃多了会上火吗？
A：传统中医经验观点认为，橙子吃多了可能会引起上火症状，因为橙子性温，过量食用会导致体内热气聚集。不过这也因人而异，适量食用一般不会有问题。
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