要想饱腹且不长胖，可以选择以下食物：
1.高纤维食物：如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜和水果等，这些食物富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量较低。
2.优质蛋白质：如鸡胸肉、鱼、豆类、坚果等，蛋白质能提供持久的饱腹感，减少饥饿感。
3.低脂肪食物：选择瘦肉、低脂奶制品、橄榄油等，避免摄入过多的脂肪。
4.水分含量高的食物：如西瓜、黄瓜、生菜等，这些食物既能提供饱腹感，又不会增加热量摄入。
5.健康脂肪：适量摄入坚果、鱼油等富含健康脂肪的食物，对身体有益。
此外，还应注意以下几点：
1.控制食物分量：避免过度进食，注意饮食的均衡和多样性。
2.合理分配饮食：将食物分配到三餐中，避免过度集中在某一餐。
3.饮食习惯：慢慢咀嚼食物，享受用餐过程，有助于控制进食量。
4.避免高糖和高脂肪食物：减少糖果、油炸食品、饮料等高糖和高脂肪食物的摄入。
5.结合运动：适当的运动有助于消耗热量，维持身体健康。
每个人的身体状况和需求不同，因此在选择食物时，应根据个人情况进行调整。如有特殊饮食需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师。