要想有饱腹感又不胖，需要选择一些热量较低且富含膳食纤维的食物。以下是一些推荐：
1.蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，热量较低，而且通常富含维生素、矿物质和其他营养物质。例如，西兰花、菠菜、黄瓜、胡萝卜等都是不错的选择。
2.水果：水果也是很好的选择，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。例如，苹果、橙子、草莓、蓝莓等都是低热量、高饱腹感的水果。
3.全谷物：全谷物富含膳食纤维和其他营养物质，相比于精制谷物，它们更能提供饱腹感。例如，全麦面包、糙米、燕麦等都是很好的选择。
4.豆类：豆类富含膳食纤维、蛋白质和其他营养物质，而且价格便宜。例如，黑豆、红豆、绿豆等都是不错的选择。
5.蛋白质食物：选择一些富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋等，可以增加饱腹感，同时也有助于维持肌肉量。
6.坚果和种子：坚果和种子富含健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维，例如杏仁、巴旦木、南瓜子等，但是它们的热量较高，需要适量食用。
总之，选择一些热量较低、富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、蛋白质食物和坚果种子等，可以帮助你增加饱腹感，同时也有助于控制体重。