一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响较大，应保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18~25℃较为适宜）。选择舒适的床垫和枕头，避免光线过强和噪音干扰。对于有睡眠障碍的儿童，要确保其睡眠环境温馨且无过多刺激元素，如避免在床边放置过多电子设备等，为儿童营造良好的入睡氛围。
二、调整生活方式
规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床的时间，即使在周末也不要有太大的作息差异。对于不同年龄段的人群都适用，儿童养成规律作息有助于其身体和大脑的正常发育，成年人规律作息则利于维持正常的生物钟，提高睡眠质量。例如，儿童每天晚上尽量在相同时间上床，早上相同时间起床，长期坚持可让身体适应生物钟，到点自然有困意。
适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进身体的新陈代谢，消耗多余的能量，有助于晚上更好地入睡，但运动时间需合理安排，一般建议在睡前3~4小时结束运动。对于患有某些慢性疾病的人群，运动需在医生指导下进行，确保运动安全且对睡眠改善有帮助。
三、心理调节
放松训练：通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法来放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体的各个肌肉群，从脚部开始，逐渐向上到头部。这种方法对于缓解焦虑情绪、减轻身体紧张感有很好的效果，尤其适用于因压力大导致睡眠障碍的人群。对于儿童，可采用简单的放松引导，比如想象自己在一个美丽的花园中，帮助他们放松心情，进入睡眠状态。
认知行为调整：改变对睡眠的不合理认知，避免过度关注睡眠问题而产生焦虑。如果总是担心自己睡不着觉，反而会加重失眠。可以通过心理暗示等方式，告诉自己放松心态，顺其自然。对于有睡眠障碍的老年人，要帮助他们正确认识睡眠变化，随着年龄增长睡眠可能会有一些自然的改变，但不必过度担忧，保持平和的心态有助于改善睡眠。
四、饮食调整
避免刺激性食物：睡前应避免摄入咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及辛辣、油腻等不易消化的食物。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。对于儿童和青少年，要特别注意控制含咖啡因食物和饮品的摄入，以免影响睡眠质量。
适当食用助眠食物：一些食物具有一定的助眠作用，如牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠；香蕉含有镁元素，能放松肌肉；小米中富含色氨酸和淀粉，食用后可促进胰岛素分泌，提高大脑色氨酸水平。但饮食调整只是辅助手段，不能替代其他治疗方法。
五、医疗干预（如适用）
如果睡眠障碍较为严重，经过上述调整仍无改善，可考虑在医生评估后进行医疗干预。医生可能会根据具体情况采用一些治疗方法，如对于因焦虑抑郁等心理因素导致的睡眠障碍，可能会涉及到心理治疗结合药物治疗，但药物使用需严格遵循医生的专业建议，且要充分考虑不同人群的特点，比如儿童一般优先采用非药物干预，成年人则根据病情综合评估后决定是否用药。对于患有某些躯体疾病导致睡眠障碍的患者，需要积极治疗原发疾病来改善睡眠状况。