腰间盘突出可以通过适当锻炼来缓解，比如游泳就是不错的选择，坚持每周进行2-3次游泳，每次30分钟左右，能有效锻炼腰背肌肉。
腰部伸展锻炼
站立位腰部伸展：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后身体向一侧缓慢弯曲，保持15-30秒，再换另一侧，左右各进行3-5次。这样能拉伸腰部肌肉，增加腰椎活动度。仰卧位腰部伸展：躺在床上，双腿屈膝，双手抱住一侧膝盖，尽量往胸部拉近，保持10-15秒，然后换另一侧，每侧做3-5次，有助于放松腰部紧张的肌肉。
核心肌群锻炼
平板支撑：双肘和双脚撑地，身体保持一条直线，坚持30-60秒为一组，每天做3-4组。平板支撑能强化腹部、腰部等核心肌群，稳定腰椎。桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持5-10秒后缓慢放下，每次做10-15次，可增强腰背部肌肉力量。
行走锻炼
慢走锻炼：选择平坦的道路进行慢走，每次行走20-30分钟，速度以自我感觉微微出汗但不气喘为宜。慢走能促进腰部血液循环，增强腰背肌耐力。倒退行走：倒退行走时要注意安全，选择空旷的地方，每次倒退行走10-15分钟，能有效锻炼腰部肌肉，纠正腰椎生理曲度。在进行腰间盘突出锻炼时要注意，锻炼前一定要先热身，避免突然剧烈运动造成腰部损伤。如果锻炼过程中出现腰部疼痛加剧等不适情况，应立即停止锻炼，并咨询医生。同时，锻炼要长期坚持才能看到较好的缓解效果。