腰间盘突出可以通过一些锻炼来缓解，比如游泳，坚持每周进行2-3次游泳锻炼，每次30分钟左右，能有效锻炼腰背肌肉，对腰间盘突出有缓解作用。
平板支撑锻炼：
动作要领： 双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒为一组，每次做3-5组。注意腰部不能塌陷或翘起，保持身体稳定。注意事项： 刚开始做可能坚持时间较短，不要过度勉强，逐渐增加时间。有腰部急性疼痛时不适合做平板支撑。
小飞燕锻炼：
动作要领： 俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，坚持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天做3-4组。进阶方式： 可以逐渐增加抬起的时间和高度，但要在自身可承受范围内。如果腰部有明显不适，应减少动作幅度。
五点支撑锻炼：
动作要领： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后放下，每组做10-15次，每天做3-4组。适用人群： 这个动作相对较温和，适合大多数腰间盘突出缓解期的患者，但在腰部疼痛较剧烈时要谨慎进行。另外，在锻炼时要注意循序渐进，根据自己的身体状况调整锻炼强度和时间。如果锻炼过程中腰部疼痛明显加重，应立即停止锻炼，并咨询医生的意见。同时，锻炼只是辅助缓解腰间盘突出的方法，还需要结合正确的坐姿、站姿以及避免过度劳累等综合措施来更好地改善病情。