颞颌关节紊乱可以通过自我按摩来缓解不适，一般每次按摩可进行5-10分钟，每天可进行2-3次。
耳部周围按摩
耳前按摩：用手指轻轻按压耳前的颞颌关节处，先顺时针方向按摩10圈，再逆时针方向按摩10圈，能帮助放松关节周围肌肉。耳后按摩：将手指放在耳后，从耳后上方开始，沿着耳后向下按摩至颈部，重复5-8次，可缓解颞颌关节紊乱带来的紧张感。
面部肌肉按摩
额头按摩：用双手的食指和中指，从额头中央开始，向两侧轻轻按摩，像梳头发一样的动作，持续1分钟左右，能放松额头肌肉，间接缓解颞颌关节压力。脸颊按摩：用手指指腹，从脸颊中部向两侧按摩，力度适中，每次按摩10-15下，能改善面部肌肉的紧张状态，对颞颌关节紊乱有一定辅助缓解作用。
下巴部位按摩
下巴前推后拉：微微张开嘴巴，用双手托住下巴，先将下巴向前推，然后再缓慢向后拉，重复5-6次，注意动作要轻柔，避免用力过猛加重不适。下巴左右移动：保持嘴巴微张，将下巴慢慢向左侧移动，再向右侧移动，左右各进行5次，能锻炼下巴关节周围肌肉，促进关节功能恢复。在进行自我按摩时要注意，力度一定要适中，不要过于用力。如果按摩过程中出现疼痛加剧等不适情况，应立即停止按摩并咨询医生。另外，自我按摩只是辅助缓解颞颌关节紊乱的方法，如果症状持续不缓解甚至加重，要及时就医进行专业治疗。