颞颌关节紊乱可以通过自我按摩来缓解，一般每次按摩可进行5-10分钟，每天可进行2-3次。
耳部周围按摩
耳前按摩：用食指或中指轻轻按压耳前的颞颌关节处，感受关节的活动，然后做小幅度的环形按揉，每次按揉1-2分钟，能帮助放松关节周围肌肉。耳后按摩：将手指放在耳后，从耳后上方开始，沿着耳后向下轻按并滑动，重点按揉风池穴附近，每次按摩1-2分钟，可缓解颞颌关节紊乱带来的不适。
面部肌肉按摩
额头部位按摩：用双手拇指从额头中间向两侧轻轻推按，从眉心开始，推至太阳穴，重复5-8次，能放松额头及眼部周围与颞颌关节相关的肌肉。脸颊按摩：用双手食指和中指，从嘴角开始，沿着脸颊向上按摩至颧骨部位，然后再回到嘴角，这样的动作重复5-8次，有助于放松脸颊部位的肌肉。
下巴部位按摩
下巴前推按摩：微微张开嘴巴，用双手托住下巴，然后将下巴缓慢向前推，感受下巴的拉伸，保持5-10秒后放松，重复3-5次。下巴左右移动按摩：同样微微张开嘴巴，用双手轻轻扶住下巴，将下巴缓慢向左侧移动，然后再向右侧移动，左右各进行3-5次，能帮助调整颞颌关节的位置。在进行自我按摩时需要注意，按摩力度要适中，不要过于用力，以免加重关节的损伤。如果在按摩过程中出现疼痛加剧或者不适情况，应立即停止按摩，并及时就医。如果颞颌关节紊乱症状较为严重，单纯自我按摩可能效果有限，还需要结合其他治疗方法，如避免大张口、少吃坚硬食物等。