如果经常在午睡和晚上睡觉时出现睡眠瘫痪，可以尝试以下方法来改善：
1.养成良好的睡眠习惯：保持规律的睡眠时间，避免熬夜和午睡时间过长。创建一个舒适的睡眠环境，保持房间安静、黑暗和凉爽。
2.放松技巧：在睡前进行放松练习，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等。这些技巧可以帮助减轻焦虑和压力，提高睡眠质量。
3.避免刺激性物质：减少咖啡因、烟草和酒精的摄入，尤其是在傍晚后。这些物质可能会干扰睡眠。
4.注意饮食：避免晚餐过饱或过晚进食，避免辛辣、油腻和刺激性食物。
5.定期运动：适度的身体活动可以帮助改善睡眠，但避免在睡前过度运动。
6.刺激疗法：在睡眠瘫痪发作时，可以尝试快速转动眼球、移动手指或脚趾，或者发出声音来唤醒自己。
7.心理治疗：如果睡眠瘫痪问题严重影响生活质量，可以考虑咨询心理医生或睡眠专家，他们可以提供更具体的治疗建议和心理支持。
以上信息仅供参考，如果症状持续存在或严重影响生活，建议咨询专业医生的意见。