3岁宝宝的食谱较为丰富，包括一日三餐及一次奶。在食物种类及摄入量方面：一是淀粉类，如谷类、薯类要保证100-125克，像包子、花卷、馒头、米饭等都可选择；二是蔬菜类需150-200克，水果150-200克，各种蔬菜和水果宝宝大多能接受；三是肉类大概需要50-75毫克以及一颗鸡蛋，肉类可做成肉沫、肉泥、小丸子、炒菜中的小肉等形式；四是植物油约10-20克，尽量不加糖，少量加盐且不超2克，以保证清淡口味。3岁宝宝咀嚼和吞咽能力较好，粥、奶、豆浆等都可食用。
3岁宝宝可以吃的食物包括：一、蛋白质，是构成人体细胞和组织的基本成份，每日供给量应为35-40克，主要来源为肉、蛋、鱼、豆类及各种谷物类；二、脂肪，作用是提供热量、调节体温等，每日供给量应为30-40克，主要来源于动植物油、乳类、蛋黄、肉类和鱼类；三、碳水化合物，提供人体活动和生长发育所需热能，每日摄入量应为140-170克；四、矿物质，其中钙是宝宝骨骼和牙齿生长的主要原料，钙质在奶类、蛋类、鱼类、豆类及蔬菜中含量较高；五、维生素，作用是维持正常生理功能和生长发育，最为重要的是维生素A、B1、B2、C、D，主要来源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗粮；六、水，是人体最主要成分之一，维持体内新陈代谢和体温调节等。
3岁宝宝不可以吃的食物有：一、坚果类食物，质地坚硬不易嚼碎和消化，还可能伤牙，且颗粒小易吸入气管致窒息危险；二、果冻，由食用香精、增稠剂等调制而成，多吃无益且易噎食甚至窒息危及生命；三、辛辣食物，会刺激宝宝肠道影响消化，饮食应以清淡为主；四、高油类食物，宝宝消化系统发育中，食用此类食物会造成负担影响健康。
总之，3岁宝宝的饮食要注重营养均衡、种类丰富，同时避免食用一些可能对其造成伤害的食物，以保障宝宝健康成长。