3岁宝宝的食谱需要营养均衡，以下是一些推荐：
1.早餐：
鸡蛋羹：将鸡蛋打散，加入适量水和盐，蒸熟即可。
牛奶燕麦粥：将燕麦片煮熟，加入牛奶和适量糖，搅拌均匀。
2.午餐：
番茄鸡肉饭：将鸡肉切成小块，炒熟后加入番茄块和番茄酱，煮至浓稠，浇在米饭上。
蔬菜沙拉：将各种蔬菜切成小块，加入沙拉酱拌匀。
3.晚餐：
鱼肉豆腐煲：将鱼肉和豆腐切成小块，加入适量水和调料，煮至浓稠。
蔬菜面条：将蔬菜切成小块，煮面条，加入蔬菜和适量调料。
4.加餐：
水果：选择宝宝喜欢的水果，如苹果、香蕉、橙子等。
酸奶：选择低糖或无糖酸奶，富含蛋白质和钙。
注意事项：
1.食物应尽量切碎，易于宝宝咀嚼和消化。
2.口味应清淡，避免添加过多调味料。
3.注意食物的安全性，避免宝宝误食。
4.每天应保证足够的水分摄入，可选择白开水、果汁或稀释的牛奶。