脖子上肉多可以通过调整饮食、运动锻炼以及改善生活习惯来减掉。一般来说，坚持健康的生活方式一段时间后能见到效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，比如油炸食品，像炸鸡、薯条等，这类食物每100克通常能提供较多的热量，过多食用容易导致脂肪堆积。还要控制甜食的量，像蛋糕、糖果等，它们含有大量的糖分，转化为脂肪后易使脖子部位肉增多。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花、菠菜等，水果如苹果、橙子等。蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入；水果富含维生素和水分，有助于促进新陈代谢。每天保证摄入500克左右的蔬菜和200 - 300克的水果比较合适。
运动锻炼方面
有氧运动： 可以选择跑步，每周进行3 - 5次跑步锻炼，每次持续30分钟以上，能有效消耗全身脂肪，包括脖子部位的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周坚持3 - 4次，每次游泳30分钟左右，游泳时身体在水中受到的浮力能减轻关节压力，全身肌肉都能得到锻炼，对减掉脖子上的肉有帮助。颈部专门运动： 做颈部拉伸运动，比如坐在椅子上，慢慢将头向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩膀，保持15 - 20秒，然后换另一侧，每天进行3 - 4组。还可以做颈部绕环运动，顺时针和逆时针各绕10圈左右，每天做2 - 3次，能锻炼颈部肌肉，帮助燃烧颈部脂肪，使颈部线条更紧致。
生活习惯改善方面
保持正确坐姿： 长时间弯腰驼背会导致颈部脂肪堆积，要保持正确的坐姿，坐立时背部挺直，肩膀放松，让颈部处于正常生理曲度，每天坐立时尽量保持这样的姿势，每坐1小时左右就活动一下颈部和身体。充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，不利于脂肪的燃烧。保证每天7 - 8小时的充足睡眠，让身体各个器官得到良好的休息，促进新陈代谢正常进行，有助于减掉脖子上的肉。