跑步减肥选择合适的时间段很重要，一般来说，下午或傍晚时分跑步减肥相对更合适。有研究表明，人体的生物钟在下午4点到6点之间，身体的柔韧性、心肺功能等处于较好状态，此时跑步能取得较好的减肥效果。
清晨跑步的情况
清晨空腹跑需谨慎：清晨人体经过一晚上的代谢，血糖水平相对较低，如果空腹跑步，可能会出现头晕、乏力等低血糖症状，还可能导致运动性低血糖，对身体有一定风险。而且清晨空气中的污染物相对较多，尤其是城市里，经过一晚上的积累，空气质量不如白天其他时段。适合特殊人群：如果是时间比较固定只能清晨跑步的人，跑步前可以适当吃一点易消化的食物，比如半根香蕉、一小包全麦饼干等，补充少量能量再开始运动。但总体而言，清晨空腹跑步不是减肥的最佳时段选择。
上午跑步的情况
代谢率相对较低：上午人体的代谢率相对下午和傍晚来说可能偏低一些。经过一夜的休息，身体还没有完全进入到活跃的代谢状态，所以在消耗脂肪方面可能没有下午或傍晚那么高效。不过上午跑步也有好处，比如时间比较充裕，不会受工作等事务的过多干扰，如果能坚持，也能起到一定的减肥作用。但相对而言，减肥效果可能不如下午或傍晚。注意运动强度：上午跑步时要根据自己的身体状况合理控制运动强度，避免一开始就进行过于剧烈的运动，防止身体不适应。可以先从较慢的速度开始，逐渐提升心率和运动强度。
下午或傍晚跑步的优势
身体状态佳：下午4点到6点这个时间段，人体的体温逐渐升高，肌肉的柔韧性和弹性更好，心肺功能也处于较好的状态，此时跑步能让身体更容易进入运动状态，而且能更高效地消耗能量。例如，这个时段身体的心率和呼吸频率更容易达到适合减肥的区间，一般来说，减肥时心率保持在最大心率的60% - 70%比较合适，下午或傍晚时人体更容易调整到这个心率范围。脂肪消耗多：研究发现，在下午或傍晚跑步，身体对于脂肪的利用效率更高，能更有效地将脂肪作为能量来源进行消耗，从而达到更好的减肥效果。而且这个时间段结束后，还有足够的时间进行休息和恢复，不会影响晚上的睡眠质量。不过，在跑步前也要做好热身运动，比如活动一下关节、拉伸肌肉等，避免运动损伤。
晚上跑步的注意事项
避免影响睡眠：如果是晚上跑步，要注意跑步的时间不宜过晚，一般建议在睡前2 - 3小时完成跑步。因为跑步会使身体处于兴奋状态，如果距离睡觉时间太近，可能会影响入睡。可以选择在晚餐后1 - 2小时进行跑步，这样既可以促进食物的消化，又能避免影响睡眠。而且晚上跑步时要注意周围环境的安全，尤其是在户外跑步时，要选择光线充足、人员相对较多的地方。控制运动强度：晚上跑步时也要注意运动强度不能过大，以免过于兴奋难以平静下来。可以根据自己的情况选择慢跑、快走结合等方式，保持适度的运动强度，达到减肥目的的同时又能保证良好的睡眠。