一、饮食调整
1.控制盐分摄入：经期前人体可能出现水钠潴留，过多盐分摄入会加重这一情况导致体重增加。应减少咸菜、腌肉等高盐食物的摄取，每日盐分摄入量控制在5克以内，这样有助于减少体内水分潴留，缓解体重增加的状况。对于女性群体来说，尤其要注意这一点，因为女性在经期前体内激素变化更易受盐分影响而出现水钠潴留。
2.增加蔬果摄入：蔬果富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时其低热量、高水分的特点有助于控制体重。例如每天保证500克左右的蔬菜和200克左右的水果摄入，像西兰花、苹果等都是不错的选择。蔬菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助排出体内多余的废物和水分；水果中的维生素等营养成分也对身体代谢有积极作用，尤其对于有经期前体重增加困扰的女性，通过增加蔬果摄入来调整饮食结构是简单有效的方法。
3.合理选择碳水化合物：选择全谷物碳水化合物如燕麦、糙米等，避免精制糖和精制谷物。全谷物碳水化合物消化吸收相对缓慢，能稳定血糖水平，减少饥饿感和糖分转化为脂肪的可能。女性在经期前身体代谢可能会发生变化，合理选择碳水化合物有助于维持稳定的体重，例如用燕麦片代替部分精制面粉制作主食，能在满足饱腹感的同时控制体重增加。
二、适度运动
1.有氧运动：进行如快走、慢跑、游泳等有氧运动，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。有氧运动可以提高新陈代谢，帮助消耗多余热量。快走是比较适合女性的运动方式，在经期前身体状况允许的情况下，每天快走30分钟左右，速度保持在每分钟100-120步，能促进血液循环和身体代谢，对于缓解经期前体重增加有帮助。慢跑也是很好的选择，不过要根据自身身体状况调整速度和距离，对于有一定运动基础的女性可以适当增加强度，但要避免过度疲劳。
2.力量训练：适度的力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。可以进行一些简单的力量训练，如利用哑铃进行手臂力量训练、平板支撑进行核心力量训练等。对于女性经期前来说，力量训练不需要过于高强度，每周进行2-3次，每次15-20分钟即可。例如平板支撑每次保持30-60秒，可进行3-4组，这样能帮助增加肌肉，提高代谢，从而改善经期前体重增加的情况。
三、生活习惯调整
1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡和代谢功能，进而导致体重增加。女性应保证每晚7-8小时的充足睡眠。在经期前，由于身体激素变化可能更容易出现睡眠问题，营造良好的睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗和适宜温度等，有助于提高睡眠质量。充足的睡眠能让身体各器官得到良好休息，维持正常代谢，对于缓解经期前体重增加有重要作用。例如建立固定的睡眠时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，让身体形成生物钟，提高睡眠质量。
2.减少咖啡因和酒精摄入：咖啡因和酒精会影响身体的水分代谢和激素水平，可能导致体重增加。应减少咖啡、浓茶、酒精的摄取。对于女性经期前来说，咖啡因可能会加重焦虑等情绪，同时影响睡眠和代谢；酒精则会干扰身体的正常代谢过程。例如每天咖啡因摄入量控制在200毫克以内，相当于1-2杯普通咖啡的量，尽量避免在经期前饮酒，以维持身体正常的代谢和激素平衡，从而控制体重。
四、特殊人群注意事项
1.孕期女性：孕期女性经期前体重增加情况较为特殊，不能采用上述一些过度的减肥措施。孕期女性应在医生指导下合理调整饮食和适度活动。饮食上要保证营养均衡，在医生建议下控制热量摄入，避免体重过度增加影响自身和胎儿健康。活动方面可以选择温和的散步等活动，避免剧烈运动，散步时间可根据自身情况控制在15-30分钟左右，每天1-2次，要确保自身和胎儿的安全。
2.有基础疾病女性：如有甲状腺疾病等基础疾病的女性，经期前体重增加可能有其特殊原因。这类女性需要更加谨慎地调整生活方式。在饮食调整时要遵循基础疾病的饮食要求，例如甲状腺功能减退的女性可能需要注意碘的摄入等；运动方面要在医生评估后进行，避免因不当运动加重基础疾病或影响身体状况。要定期监测身体指标，根据自身基础疾病情况来调整饮食和运动计划，以应对经期前体重增加的问题。