腰间盘突出可通过退步走、游泳、引体向上、仰卧起坐等方式锻炼。时间充裕者可选退步走，即倒走，每日锻炼半小时至一小时，依身体素质决定具体时长，疲劳则停。此方式宜选操场、公园健身步道等，以防车辆穿行、视线不佳致摔倒，最好有家人陪伴以看路防摔防撞。游泳也能缓解腰间盘突出，但对体力和水性有要求，不会游泳则不宜选。引体向上适合身体素质好且有锻炼经验者，要控制时间和体力，防体力不支摔倒。仰卧起坐也可缓解，不可超自身体力承受范围，否则不仅不能缓解，反而会增腰椎负担。
一、退步走：
1.这是一种倒着走的方式。
2.每天可锻炼半小时到一小时左右，根据自身身体素质灵活调整时间。
3.要选择合适的场地，如操场、公园健身步道等，避免因车辆和视线问题导致摔倒。
4.最好有家人陪伴，帮忙留意周围情况，防止摔倒或碰撞。
二、游泳：
1.对缓解腰间盘突出有效果。
2.但对体力和水性有一定要求。
3.如果不会游泳就不要轻易尝试这种方式。
三、引体向上：
1.比较适合身体素质较好且有锻炼经验的人群。
2.需要控制锻炼的时间和体力。
3.防止出现因体力不支而摔倒的情况。
四、仰卧起坐：
1.也能够起到缓解作用。
2.不能超过自身的体力承受范围。
3.否则不但不能缓解，还可能加重腰椎负担。
总之，对于腰间盘突出患者选择锻炼方式要根据自身实际情况，合理进行，在锻炼过程中要注意安全和适度，以达到缓解症状的目的。