椎间盘突出是腰椎退行性变疾病，会有腰痛、腰酸、腰胀、腿痛表现。日常可做腰背肌功能锻炼，常见的有小燕飞、五点式、拱桥型、仰卧位训练、倒走等。锻炼可增强腰背肌力量，减缓腰椎间盘突出进展。
一、小燕飞：在床上俯卧，双手、双脚和头尽力上抬，侧面似小燕子飞，即小燕飞。开始时不宜多做，应循序渐进。
1.这一动作能有效锻炼腰背肌。
2.但要注意控制初期的运动量。
二、五点式：与小燕飞相反，仰卧，用手肘、头、两个足跟形成五个点着床面，肚子尽量上挺，即五点式。训练强度类似小燕飞，不可操之过急，过度训练可能导致腰痛等不适症状。
1.通过特定姿势锻炼腰背肌。
2.要避免过度以免引起不良反应。
三、拱桥型：手臂自然下垂呈仰卧，弯曲膝盖，抬起臀部保持5-10秒后放下休息5-10秒。
1.可锻炼到相关肌肉群。
2.掌握好时间和频率。
四、仰卧位训练：仰卧，双膝弯曲，双手抱紧膝部尽量靠近胸部，进行屈髋屈膝晃腰运动。
1.对腰背肌有一定锻炼作用。
2.规范动作要领。
五、倒走：步态呈弓子步，可调节躯干不平衡，刺激不常活动肌肉，改善腰部血液循环、减轻疼痛。但腰椎间盘突出急性期或腰痛厉害时，应用腰托制动缓解症状而非积极锻炼，症状消失后可适当进行腰背肌功能锻炼。
总之，要根据自身情况选择合适的锻炼方式和时机，以更好地缓解椎间盘突出症状，保护腰椎健康。