戒掉手淫需要时间和毅力，逐步减少频率是关键。同时，可以通过其他健康方式缓解压力和性冲动，例如锻炼、冥想、阅读等。以下是一些具体建议：
1.认识到问题的严重性：手淫过度可能会对身心健康造成负面影响，如影响性功能、导致心理问题等。认识到问题的严重性可以增强戒掉的决心。
2.分析原因：了解自己手淫过度的原因，是为了缓解压力、寻求快感还是其他原因。只有找到原因，才能有针对性地采取措施。
3.制定计划：制定一个逐步减少手淫频率的计划，例如每周减少一次，或者设定一个目标，如在某个时间内完全戒掉。
4.寻找替代活动：寻找其他健康的替代活动来分散注意力，例如运动、学习新技能、与朋友交往等。
5.控制环境：避免接触色情内容，减少独处的时间，避免受到性刺激。
6.注意身体健康：保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、健康的饮食、适度的运动等，有助于提高身体免疫力和心理健康。
7.寻求支持：告诉家人和朋友自己的目标，寻求他们的支持和理解。也可以加入相关的支持组织或咨询专业人士。
8.保持耐心和毅力：戒掉手淫是一个长期的过程，需要保持耐心和毅力。不要因为短期内没有效果而放弃，坚持下去一定会有收获。