补充营养可以从多种食物中获取，一般来说，每天保证摄入谷类食物200~300克能提供基础能量，其中全谷物和杂豆类占1/3左右比较好。
谷类及薯类食物：
大米、小麦等谷类： 大米富含碳水化合物，能为人体提供约75%的能量。例如每天吃150~200克大米煮成的米饭，能满足身体对碳水的基本需求。红薯、土豆等薯类： 红薯含有丰富的膳食纤维、维生素A等，每周可以吃2~3次，每次吃100~150克的红薯，能补充膳食纤维和多种维生素。
蔬菜水果类：
蔬菜： 深色蔬菜如菠菜、西兰花等营养更丰富，每天应保证300~500克的蔬菜摄入，其中深色蔬菜占一半以上。比如每天吃200克菠菜，能补充铁、维生素C等。水果： 每天吃200~350克的新鲜水果，像苹果富含维生素C和膳食纤维，每天吃1~2个中等大小的苹果，能补充维生素和促进肠道蠕动。
肉、禽、鱼、蛋、奶及大豆类：
肉类： 每周吃畜禽肉280~525克，鱼虾类280~525克。比如每天吃70~100克的瘦肉，能补充优质蛋白质和铁等矿物质。蛋类： 每天吃一个鸡蛋比较合适，鸡蛋富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质。奶类及大豆类： 每天应摄入300克左右的奶类，像喝200~300毫升的牛奶能补充钙等营养；大豆及坚果类每天吃25~35克，比如吃30克左右的黄豆或等量的坚果，能补充植物蛋白等。