要改变易胖体质，可以从饮食方面入手。比如，多吃富含膳食纤维的食物，像燕麦，每天可以吃50~100克左右的燕麦，它能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收。
富含膳食纤维的食物：
全谷物类： 除了燕麦，还有糙米也是不错的选择。糙米保留了外层的纤维等营养成分，相比精制米，消化吸收相对缓慢，能让人长时间有饱腹感，每天可摄入100~150克。蔬菜类： 绿叶蔬菜如菠菜，每100克菠菜中膳食纤维含量较高，每天保证300~500克的绿叶蔬菜摄入，像菠菜、西兰花等，它们热量低且富含纤维，能增加饱腹感还能提供多种维生素和矿物质。
优质蛋白质食物：
鱼类： 比如三文鱼，每周可以吃2~3次，每次吃100~150克。三文鱼富含优质蛋白质，而且其中的不饱和脂肪酸对身体有益，有助于维持新陈代谢的正常进行。豆类： 黑豆就是很好的选择，每天可以吃30~50克的黑豆，黑豆含有丰富的植物蛋白，还能提供膳食纤维等营养，可做成黑豆豆浆或者直接煮着吃。
低GI值的食物：
低GI值的水果： 像苹果就是低GI值水果，每天吃1~2个中等大小的苹果比较合适。苹果中的果胶等成分有助于调节血糖，避免血糖快速升高后又快速下降导致的饥饿感。低糖谷物制品： 例如全麦面包，选择真正的全麦面包，每天吃2~3片，其GI值较低，能缓慢释放能量，让人不容易感到饥饿。