升糖指数低的主食包括玉米、红薯（紫薯）、荞麦面、藜麦、全麦（全谷）面等，此外还有黑米、通心粉等。
一、玉米：属于谷物，含糖量较低，升糖指数适中。其富含膳食纤维，可带来较强饱腹感。
二、红薯（紫薯）：这类薯类主食含糖量相对较低，约为三分之一。富含淀粉和膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助消化。
三、荞麦面：作为粗粮，含糖量适中。富含蛋白质、膳食纤维和微量元素，其中的营养植物蛋白质在体内不易转化为脂肪，能增强饱腹感。
四、藜麦：是一种五谷类食物，升糖指数较低。
五、全麦（全谷）面：也是升糖指数低的主食，适合控制血糖人群食用。
六、其他：如黑米、通心粉等同样升糖指数较低。
总之，这些主食虽升糖指数相对较低，但食用时仍要注意适量，避免因过量摄入导致血糖波动。且每个人身体状况和营养需求不同，选择主食应结合个人情况合理搭配。