升糖指数低的主食有很多，以下是一些常见的选择：
1.燕麦：富含膳食纤维，可减缓血糖上升速度，有助于控制血糖水平。
2.糙米：相比白米，糙米保留了更多的纤维和营养，消化吸收较慢，使血糖升高较为缓慢。
3.全麦面包：全麦面粉制成，富含纤维，能提供持久的能量，并且对血糖的影响较小。
4.玉米：膳食纤维丰富，升糖指数较低，是一种适合作为主食的粗粮。
5.豆类：如黑豆、红豆、绿豆等，富含蛋白质和纤维，消化吸收较慢，对血糖影响较小。
6.蔬菜：一些蔬菜也可以作为主食，如南瓜、胡萝卜、西兰花等，它们富含纤维，升糖指数较低。
这些低升糖指数的主食对健康有多方面的益处：
1.控制血糖：有助于预防和管理糖尿病，减少血糖波动。
2.提供饱腹感：由于消化吸收较慢，能更长时间地保持饱腹感，减少饥饿感和食欲。
3.促进肠道健康：富含纤维有助于维持肠道健康，预防便秘等问题。
4.控制体重：由于较低的升糖指数可以避免血糖急剧上升导致的能量储存，有助于控制体重。
5.提供营养：这些主食还富含其他营养物质，如维生素、矿物质和蛋白质。
需要注意的是，每个人的身体状况和饮食需求都不同，在选择主食时，应根据个人情况进行合理搭配，并结合健康的饮食习惯和适当的运动。如果有特殊的健康问题或饮食限制，建议咨询医生或专业的营养师的建议。