根据你的描述，你的情况可能是由于便秘导致的痔疮脱出。以下是一些建议：
1.调整饮食：增加膳食纤维的摄入，如蔬菜、水果、全麦面包等，同时多喝水，有助于软化粪便，减少便秘。
2.增加运动量：适量的运动可以促进肠道蠕动，缓解便秘。
3.养成良好的排便习惯：每天定时排便，尽量避免憋便。
4.坐浴：可以用温水坐浴，缓解肛门部的不适。
5.使用痔疮膏或栓剂：如果症状较轻，可以使用痔疮膏或栓剂来缓解症状。
6.就医：如果症状严重，如出血、疼痛等，或者经过上述治疗后症状没有缓解，建议及时就医，可能需要进一步的治疗，如手术。
需要注意的是，以上建议仅供参考，如果你的情况持续不缓解或者出现其他症状，建议及时就医，以便明确诊断并进行针对性治疗。