休息与制动
跑步过后腿疼首先要保证充足的休息，让腿部肌肉从运动的紧张状态中恢复过来。避免继续进行剧烈运动或长时间行走等加重腿部负担的活动，让腿部得到充分的放松，利于缓解疼痛。例如，停止跑步后可以坐下或躺下，把腿部适当抬高，促进血液回流，减轻腿部的肿胀和疼痛。不同年龄人群休息要求类似，但儿童可能更需要家长监督保证足够休息时间；对于有基础关节疾病的人群，更要严格制动，防止病情加重。
冷敷与热敷
冷敷：在跑步后24-48小时内，可使用冷敷来减轻疼痛和肿胀。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能够收缩血管，减少局部的血液循环，从而减轻炎症反应和疼痛。但要注意避免直接将冰袋接触皮肤，可包裹毛巾后再敷，防止冻伤。儿童皮肤较娇嫩，冷敷时间可适当缩短；有血液循环障碍的人群要谨慎使用冷敷。
-热敷：在48小时后，若疼痛仍未缓解，可改为热敷。热敷能促进局部血液循环，加速炎症产物的吸收，缓解肌肉痉挛。可以用热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，温度以感觉舒适为宜，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。老年人血液循环相对较慢，热敷时要注意温度和时间，避免烫伤；糖尿病患者热敷时要特别注意温度，防止烫伤后不易愈合。
按摩放松
轻柔地按摩腿部肌肉有助于缓解疼痛和紧张。可以用手掌从腿部的远端向近端进行按摩，力度要适中，以感到舒适为宜。按摩能促进肌肉的放松，改善肌肉的血液循环。比如从脚踝开始，向上按摩小腿和大腿肌肉。儿童按摩时要由家长轻柔操作；对于有肌肉损伤较严重的人群，按摩要在专业人员指导下进行，避免加重损伤。
适度拉伸
在疼痛缓解后，可进行适度的腿部拉伸运动，帮助恢复肌肉的柔韧性和长度。例如，坐在地上，伸直一条腿，用手去轻柔地拉向身体方向，拉伸小腿和大腿肌肉，每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次。不同年龄人群拉伸幅度和强度可适当调整，儿童拉伸要避免过度用力；有膝关节等关节疾病的人群拉伸要缓慢轻柔，防止加重关节损伤。
补充营养
跑步后腿疼可以适当补充一些营养物质来促进恢复。比如摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，蛋白质有助于修复受损的肌肉组织；还有富含维生素C和E的食物，如柑橘类水果、坚果等，它们具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉的炎症反应。对于儿童来说，要保证营养均衡全面的饮食；老年人要注意饮食中营养的合理搭配，保证足够的钙摄入，预防骨质疏松相关的腿部问题。
就医评估
如果跑步过后腿疼持续不缓解，或者疼痛较为剧烈、伴有肿胀明显、活动受限等情况，要及时就医进行评估。医生可能会通过体格检查、影像学检查等明确是否有肌肉拉伤、韧带损伤或其他骨骼关节的病变，并给予相应的治疗建议。例如，若通过检查发现有肌肉撕裂等较严重情况，可能需要进一步的治疗，如固定、康复治疗等；对于有基础疾病的人群，如患有心血管疾病的人出现腿部疼痛，要警惕是否有其他并发症，及时就医排查。