跑步膝盖疼的恢复方法如下：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的休息时间，避免进一步损伤。
2.冰敷：在疼痛的部位用冰袋或冷毛巾冷敷15-20分钟，每天数次，以减轻炎症和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎膝盖，给予适当的压力，帮助减轻肿胀。
4.抬高：将膝盖抬高，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。
5.物理治疗：可以采用电疗、热疗、超声波等物理治疗方法，缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症，也可以使用活血化瘀的中药贴膏。
7.加强腿部肌肉力量：通过进行腿部肌肉的强化训练，如直腿抬高、靠墙静蹲等，增强膝盖周围肌肉的稳定性，减少膝盖的压力。
8.调整跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免过度跨步、内八或外八等不良姿势。
9.逐渐恢复跑步：在疼痛缓解后，逐渐增加跑步的强度和距离，避免再次受伤。
10.寻求专业帮助：如果膝盖疼痛持续时间较长或严重影响生活，应及时寻求专业医生或物理治疗师的帮助，进行进一步的诊断和治疗。
需要注意的是，每个人的身体状况和损伤情况不同，因此在恢复过程中应根据个人情况进行调整。如果疼痛加重或出现其他异常症状，应及时就医。同时，保持健康的生活方式，如合理饮食、充足睡眠等，也有助于促进身体的恢复。