跑步时膝盖疼痛可能由多种原因引起，以下是一些常见的恢复方法：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的时间休息和恢复。避免过度使用膝盖，尤其是在疼痛期间。
2.冰敷：在疼痛的部位用冰袋或冷敷布进行冰敷，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻肿胀和疼痛。
3.拉伸：进行膝盖周围肌肉的拉伸运动，帮助放松肌肉并增加关节的灵活性。常见的拉伸动作包括股四头肌拉伸、腿后肌拉伸等。
4.强化训练：加强膝盖周围肌肉的力量训练，如股四头肌、腿后肌等的收缩练习。可以通过使用弹性带或进行简单的力量训练来增强肌肉。
5.物理治疗：可以考虑接受物理治疗，如电疗、超声治疗、按摩等，以帮助减轻疼痛和促进恢复。
6.调整跑步姿势：确保正确的跑步姿势，包括挺胸抬头、步伐适中、着地平稳等。避免过度内旋或外旋膝盖，减少对膝盖的压力。
7.选择合适的跑鞋：穿着合适的跑鞋可以提供良好的支撑和缓冲，减少膝盖的压力。选择适合自己脚型和跑步方式的跑鞋。
8.逐渐增加跑步强度：避免突然增加跑步的强度或距离，逐渐增加训练量，给膝盖适应的时间。
9.控制体重：过重会增加膝盖的负担，控制体重有助于减轻膝盖的压力。
10.就医咨询：如果膝盖疼痛持续不缓解或加重，建议咨询医生或专业的运动医学专家。他们可以进行详细的评估，并根据个人情况制定个性化的治疗方案。
需要注意的是，每个人的情况可能不同，因此在采取任何恢复方法之前，最好先咨询专业人士的建议。此外，如果膝盖疼痛严重或伴有其他症状，如肿胀、发热、无力等，应及时就医进行诊断和治疗。同时，保持良好的健康习惯，如均衡饮食、充足睡眠等，也有助于促进身体的恢复。