关键点：动作示范包括跪姿俯卧撑、中姿俯卧撑、引体向上。具体步骤为跪姿俯卧撑俯卧，双手支撑略宽于肩，膝盖着地双脚交叉，屈肘向下再缓慢向上重复；中姿俯卧撑两手略宽于肩，手指冲前，双脚并拢身体挺直，向上伸直向下胸部接近地面重复；引体向上对握或反握单杠略宽于肩，身体后倾拉起，下巴超单杠停顿再缓慢下降重复，可降低难度或借助弹力带。
一、跪姿俯卧撑
1.动作要点：首先呈跪姿俯卧，双手支撑身体，双臂分开的宽度要略宽于肩部，两膝盖着地，双脚抬高并交叉。同时要保持挺胸收腹，腰背处于平直状态。接着双臂屈肘向下，直到大臂与地面平行，随后再缓慢向上，让手臂伸直。
2.组数和个数：如此重复做3至4组，每组进行12至15个。
二、中姿俯卧撑
1.动作要点：训练时要注意两手之间的宽度略宽于肩，手指向前，双脚并拢，让身体和双腿保持挺直状态，腹部和臀部收紧，不能出现塌腰的情况。向上时双臂应尽可能伸直，向下时胸部最好能降至距离地面约2至3厘米的位置。
2.组数和个数：做3至4组，每组12至15个。
三、引体向上
1.动作要点：建议采用对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂。
2.组数和个数：做3至4组，每组6至12个。如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练。
总结概况提示：文章详细介绍了三种动作的示范，包括跪姿俯卧撑、中姿俯卧撑和引体向上，分别阐述了它们的动作要点、组数和个数等，为进行这些动作训练提供了明确的指导。