腰扭了的恢复时间因人而异，主要与扭伤的严重程度、治疗方法和个人体质有关，一般需要2到4周，但也可能更长。以下是一些建议：
1.休息：在急性疼痛期，应尽量卧床休息，避免腰部活动。可以使用床垫较硬的床，仰卧或侧卧时膝盖下可以垫一个枕头，以放松腰部肌肉。
2.冷敷或热敷：受伤后的72小时内，冷敷可以减轻疼痛和肿胀；72小时后，可以改为热敷，促进血液循环。
3.佩戴腰围：腰围可以提供支撑，减轻腰部的负担，但不要长时间佩戴，以免影响腰部肌肉的力量。
4.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛，也可以使用肌肉松弛剂（如氯唑沙宗）缓解肌肉痉挛。
5.物理治疗：可以进行按摩、针灸、推拿等物理治疗，帮助缓解疼痛和恢复功能。
6.康复训练：在疼痛缓解后，可以逐渐进行腰部的康复训练，如腰背肌的力量训练、柔韧性训练等，增强腰部的稳定性。
7.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰提重物，避免长时间久坐或久站。
8.手术治疗：如果扭伤严重，导致神经损伤或其他严重并发症，可能需要手术治疗。
需要注意的是，如果腰扭了后疼痛持续不缓解、出现下肢麻木无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，在恢复期间，应避免剧烈运动和重体力劳动，以免加重损伤。如果有其他健康问题，如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等，腰扭了可能会加重这些疾病的症状，需要及时就医治疗。