憋尿时间长了两侧腰疼，可能与以下原因有关：
1.膀胱充盈：憋尿会导致膀胱过度膨胀，牵拉腹部和腰部的肌肉和神经，引起疼痛。
2.肾盂肾炎：长期憋尿会使尿液中的细菌逆行至肾盂，引发肾盂肾炎，导致腰疼。
3.泌尿系统结石：憋尿可能导致尿液浓缩，增加结石形成的风险，结石移动时可引起腰疼。
4.肌肉紧张：憋尿时身体会不自觉地紧张，腰部肌肉也会随之紧张，时间过长可能导致肌肉劳损，引起疼痛。
针对憋尿后腰疼的情况，可以采取以下措施：
1.立即排尿：排出膀胱内的尿液，缓解膀胱和腰部的压力。
2.热敷腰部：用热水袋或热毛巾敷在腰部，缓解肌肉紧张和疼痛。
3.多喝水：增加尿量，有助于冲洗尿道，减少细菌感染的机会。
4.注意休息：避免长时间站立或坐着，给腰部足够的休息时间。
5.就医检查：如果腰疼持续不缓解或伴有其他症状，如尿频、尿急、尿痛、血尿等，应及时就医，进行相关检查，如尿常规、泌尿系统超声等，以明确病因，并进行针对性治疗。
总之，憋尿时间长了两侧腰疼可能是多种原因引起的，需要引起重视。在日常生活中，应养成良好的排尿习惯，避免憋尿，保持泌尿系统的健康。