一、急性处理
1.休息：爬山后应立即停止活动，让小腿肌肉处于放松状态，避免继续加重损伤。2.冷敷：在爬山后24小时内，可使用冰袋或冷毛巾敷于小腿疼痛部位，每次冷敷15-20分钟，间隔2小时左右进行一次。冷敷能通过降低局部温度，收缩血管，减轻炎症反应和肿胀，需注意避免冰袋直接接触皮肤以防冻伤。3.加压包扎：使用弹性绷带适当包扎小腿疼痛部位，能起到一定的限制肿胀发展的作用，但包扎力度要适中，不宜过紧，以免影响血液循环。4.抬高患肢：休息时将小腿抬高，高于心脏水平，借助重力作用促进血液回流，减轻小腿的肿胀情况。
二、恢复方法
1.轻柔按摩：待疼痛缓解后，可使用手掌从脚踝向大腿方向轻柔按摩小腿肌肉，按摩时力度要适中，以感到舒适为宜，通过按摩促进肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。2.拉伸运动：进行小腿肌肉的拉伸练习，例如站姿小腿拉伸，双脚前后分开，后腿伸直，前腿屈膝，身体向前倾，保持15-30秒为一组，重复2-3组，通过拉伸有助于放松紧张的小腿肌肉，改善肌肉柔韧性。3.适当热敷：在爬山后24-48小时，若肿胀已有所减轻，可改用热敷，用热毛巾或热水袋敷于小腿疼痛部位，每次热敷15-20分钟，通过热敷促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，从而促进恢复，但急性期（24小时内）不宜热敷。
三、预防措施
1.运动前热身：爬山前进行5-10分钟的热身活动，如快走、动态拉伸（如活动踝关节、膝关节等），让小腿肌肉逐渐适应即将到来的运动强度，降低运动损伤风险。2.选择合适装备：穿着舒适、具有良好支撑性的运动鞋，合适的鞋子能为小腿提供良好的缓冲和支撑，减轻爬山过程中小腿所承受的压力。3.循序渐进增加运动量：初次爬山或长时间未进行爬山运动的人群，要逐渐增加爬山的时长、坡度等运动量，避免一次性运动量过大导致小腿过度疲劳而疼痛。4.运动后放松：每次爬山结束后，进行慢走、静态拉伸等放松活动，帮助小腿肌肉恢复，减轻肌肉酸痛感。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：爬山后小腿疼痛需更加注重休息，避免长时间站立或行走。若本身有膝关节疾病、心血管疾病等基础病史，爬山前应咨询医生，评估是否适合爬山运动，运动过程中要密切关注自身身体状况，出现不适及时停止活动。2.儿童：儿童爬山时应选择适合其体能的路线，避免过度劳累。家长要留意儿童爬山后的小腿状况，若出现持续疼痛或肿胀加重等情况，要及时采取相应处理措施，且儿童在运动时要确保有成人陪同，保障安全。3.女性：女性爬山时要选择合适的鞋子和运动强度，经期前后身体状态不同，需适当调整运动量，经期前后身体相对较为敏感，过度运动可能加重小腿不适，运动后要注意保暖，避免小腿受凉。