腰闪住了可能是急性腰扭伤，通常可采取以下措施缓解疼痛、促进恢复。
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步加重损伤。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可使用冰袋或冷毛巾冷敷腰部，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可改为热敷，用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，以缓解疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如云南白药气雾剂、扶他林软膏等。
5.物理治疗：可采用按摩、针灸、推拿等物理治疗方法，以缓解肌肉紧张，促进恢复。
6.佩戴腰围：如果疼痛较为严重，可佩戴腰围，以保护腰部，减少活动时的疼痛。
7.康复锻炼：在疼痛缓解后，可逐渐进行腰背肌的功能锻炼，如五点支撑法、三点支撑法、小燕飞等，以增强腰背肌力量，预防复发。
需要注意的是，如果腰闪住后疼痛剧烈、肿胀明显、活动受限，或出现下肢麻木、无力等症状，可能是腰椎骨折或腰椎间盘突出等严重情况，应及时就医，进行详细的检查和治疗。